Halo, Sobat Sehat Perspexto! karena sedang kurang mood nulis hal-hal digital, maka kali ini kita akan coba membahas topik alternatif yang sering jadi bahan perbincangan saat ngobrol tentang diet, kesehatan, dan olahraga, yaitu Glikemik Level atau Indeks Glikemik (IG).
“Apa sih itu? Instagram banget singkatannya..sejenis level game kah?”
Tulisan pendek ini akan coba mengupaskan sesederhana mungkin agar kita paham dan mungkin dapat bermanfaat bagi kehidupan kita sehari-hari.
Apa itu Glikemik Level?
Glikemik Level adalah ukuran seberapa cepat makanan (atau tepatnya unsur karbohidrat) yang kita konsumsi meningkatkan gula darah (kecepatan perubahan karbohidrat ke gula). Semakin tinggi angka IG, semakin cepat makanan itu meningkatkan gula darah.
Glikemik Level dibagi menjadi tiga kategori, yaitu rendah (kurang dari 55), sedang (56-69), dan tinggi (70 ke atas) (1).
Jadi semakin tinggi angkanya, maka kemampuan perubahan karbohodrat ke gula semakin cepat, sebaliknya jika angkanya semakin kecil maka proses perubahannya semakin lama.
Kenapa Glikemik Level Penting?
Jelas penting sekali karena berpengaruh pada energi, berat badan, dan kesehatan tubuh kita. Makanan dengan IG rendah akan memberikan energi yang stabil dan tahan lama serta sebaliknya.
Ibarat motor ini IG rendah bikin motornya irit banget dan kuat diajak jalan jarak jauh. Cocok nih buat kita yang ingin diet atau berolahraga.
Selain itu, makanan dengan IG rendah juga baik untuk mengendalikan dan mengurangi potensi risiko diabetes, tekanan darah, serta kolesterol (2).
Glikemik Level dalam Diet
Untuk Sobat Sehat yang sedang menjalani program diet, perhatikan Glikemik Level dalam makanan. Konsumsi makanan dengan IG rendah akan membantu menjaga berat badan dan memberikan energi yang stabil (3).
Contohnya, pilih beras merah (IG 55) ketimbang nasi putih (IG 73). Jadi, kita bisa tetap makan enak dan sama kenyangnya tanpa khawatir berat badan melonjak naik!
Glikemik Level dalam Kesehatan
Dalam hal kesehatan, Glikemik Level juga sangat penting. Konsumsi makanan dengan IG tinggi secara berlebihan bisa menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung (4).
Contoh makanan dengan IG tinggi adalah nasi putih (IG 73) dan kentang rebus (IG 78).
Kok bisa diabetes? sederhananya, makanan IG tinggi akan cepat berubah dari karbohidrat ke gula secara masif, jika tidak digunakan maka tubuh akan merubah gula tersebut menjadi lemak agar tidak berbahaya buat tubuh.
Proses perubahan gula ke lemak dilakukan oleh pankreas, dimana jika proses itu dilakukan terlalu sering dengan intensitas tinggi, maka lama-kelamaan pankreas akan lelah dan berhenti fungsinya. Disinilah penyakit diabetes mulai terjadi
Nah obesitasnya dari mana? udah jelas ini adalah hasl penyimpanan lemak-lemak hasil dari gula itu yang terus menerus ditumpuk dan tdak terpakai. Paham ya sampai sini, yuk lanjut hehe.
Glikemik Level dalam Olahraga
Bagi Sobat Sehat yang hobi olahraga, Glikemik Level juga perlu diperhatikan. Makanan dengan IG rendah akan memberikan benefit energi yang stabil dan tahan lama. Cocok nih buat kita yang suka berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi (5).
Jadi, kalau mau lari maraton, sebaiknya kita pilih karbohidrat kompleks di awal minimal 8-5 jam sebelum start, contohnya seperti oatmeal (IG 55).
Nah, agar lebih tergambar lagi, saya coba contohkan bagaimana simulasi pengaturan makan berbasis pada Glikemik Level dalam urutan aktivitas makan sehari-hari seperti dibawah ini;
Sesi 1 – Sarapan
Pilih roti gandum (IG 51) ketimbang roti putih (IG 75). Tambahkan selai kacang(IG 40) atau alpukat (IG 15) untuk menambah rasa dan nutrisi. Jangan lupa minum susu kedelai plain (IG 30) agar semakin sehat dan bertenaga (6).
Sesi 2 – Makan Siang
Saat makan siang, kita bisa memilih nasi merah (IG 55) atau quinoa (IG 53) sebagai sumber karbohidrat. Lengkapi dengan protein, seperti ayam panggang atau ikan, dan sayuran hijau yang kaya serat. Jadi, kita bisa kenyang lebih lama tanpa khawatir gula darah melonjak (7).
Sesi 3 – Camilan
Kalau ingin ngemil, hindari makanan dengan IG tinggi seperti keripik kentang atau biskuit. Pilihlah camilan sehat seperti kacang almond (IG 15), yogurt tanpa lemak (IG 14), atau buah-buahan dengan IG rendah seperti apel (IG 38) dan pir (IG 38). Selain menyehatkan, camilan ini juga bikin kita kenyang lebih lama, lho! (8)
Sesi 4 – Makan Malam
Untuk makan malam, kita bisa mengonsumsi protein tinggi seperti daging sapi, ayam, atau ikan, serta sayuran segar dengan IG rendah seperti brokoli (IG 15) dan kubis (IG 10). Kalau ingin menambah karbohidrat, pilihlah yang kompleks seperti ubi jalar (IG 50) atau labu (IG 46) (9).
Sesi 5 – Olahraga
Sebelum berolahraga, konsumsi makanan dengan IG rendah untuk memberikan energi yang tahan lama. Contohnya, kita bisa makan oatmeal (IG 55) dengan pisang (IG 51) dan madu. Setelah olahraga, kita bisa memulihkan energi dengan minum air kelapa (IG 35) yang kaya elektrolit (10).
Gimana? semoga lebih tergambar dan jelas ya.
“Your diet is a bank account. Good food choices are good investments.”
Bethenny Frankel
Dengan memahami Glikemik Level dan memilih makanan dengan bijak, kita akan lebih mudah mencapai tujuan hidup sehat yang diinginkan. Ingatlah selalu bahwa kesehatan adalah investasi terbaik yang bisa kita berikan untuk diri kita sendiri dan orang-orang yang kita cintai.
Oleh karena itu, jangan ragu untuk mencoba menerapkan prinsip Glikemik Level dalam pola makan sehari-hari. Mulailah dengan mengganti beberapa makanan yang biasa kita konsumsi dengan alternatif yang memiliki IG lebih rendah.
Selain itu, jangan lupa untuk selalu bergerak dan berolahraga secara rutin. Kombinasi pola makan sehat dengan Glikemik Level yang tepat dan olahraga yang teratur adalah kunci utama untuk mencapai tubuh yang bugar, sehat, dan bahagia.
Dengan perubahan kecil ini, kita akan merasakan dampak positif yang luar biasa dalam jangka panjang.
Selamat mencoba dan semoga sukses dalam menerapkan prinsip Glikemik Level dalam kehidupan sehari-hari.
Ingat, kesehatan itu mahal, tapi sakit itu lebih mahal lagi! Jadi, jangan pernah menunda-nunda untuk hidup sehat. Selamat berjuang dan sukses selalu, Sobat Sehat!
Salam Perspexto!
Referensi:
- American Diabetes Association. (2014). Glycemic index and diabetes. Retrieved from https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/glycemic-index-and-diabetes
- Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., … & Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795-815. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001043
- Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2009). Dietary glycemic index: health implications. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup1), 446S-449S. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2009.10718117
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., … & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 266S-273S. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/266S/4689488
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Retrieved from https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext
- Glycemic Index Foundation. (n.d.). GI database. Retrieved from http://www.glycemicindex.com/
- Slavin, J. L., & Carlson, J. (2014). Carbohydrates. Advances in Nutrition, 5(6), 760-761. Retrieved from https://academic.oup.com/advances/article/5/6/760/4558131
- Bellisle, F., Drewnowski, A., Anderson, G. H., Westerterp-Plantenga, M., & Martin, C. K. (2012). Sweetness, satiation, and satiety. Journal of Nutrition, 142(6), 1149S-1154S. Retrieved from https://academic.oup.com/jn/article/142/6/1149S/4743483
- Vuksan, V., Jenkins, A. L., Dias, A. G., Lee, A. S., Jovanovski, E., Rogovik, A. L., & Hanna, A. (2011). Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). European journal of clinical nutrition, 65(4), 436-438. Retrieved from https://www.nature.com/articles/ejcn2010221
- Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39-55. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041031000140545
Perspexto 
Leave a comment